Нут, горіхи та шпинат: які продукти багаті на цинк

Цинк є надзвичайно важливим мікроелементом, необхідним для підтримки імунної системи, здорового вигляду та енергії.

Цей елемент відіграє ключову роль у боротьбі організму з вірусами, покращенні стану шкіри, волосся та нігтів, а також сприяє прискоренню загоєння ран. Замість того, щоб покладатися на добавки, варто звернути увагу на натуральні джерела цинку, рекомендує Real Simple.

Серед найбагатших джерел цинку виділяються устриці, які містять приблизно 8,3 мг цинку в одній частині, що близько до добової норми для чоловіків. Яловичина забезпечує 3,8 мг на 100 г, а свинина – близько 1,9 мг. Молочні продукти, такі як сир і йогурт, містять до 1,5 мг цинку, а також є відмінними джерелами кальцію і білка. Одне яйце забезпечує 0,6 мг цинку та вітаміну D — ідеальний варіант для ранкової їжі.

Нут містить 2,5 мг цинку на склянку, чудово підходить для салатів і хумусу. Бобові, включаючи квасолю, сочевицю та горох, також є корисними, адже містять від 0,6 до 1,3 мг цинку і багато клітковини. Цільнозернові каші, такі як вівсянка і гречка, можуть дати до 2,3 мг за порцію, особливо в поєднанні з горіхами або ягодами. Горіхи та насіння, зокрема гарбузове, кеш’ю та мигдаль, містять від 0,8 до 2,2 мг — це смачний і поживний перекус. Зелені овочі, такі як кейл, броколі та шпинат, забезпечують 0,3-0,5 мг, а помідори з лікопіном підтримують здоров’я серця і шкіри.

Цинк підвищує імунітет, сприяє виробництву колагену, відповідає за обмін речовин, покращує пам’ять і покращує настрій. Нестача цинку може спричинити слабкість нігтів і ламкість волосся. Рекомендована добова норма становить 8 мг для жінок і 11 мг для чоловіків, а під час вагітності вона може досягати 12 мг. Важливо пам’ятати, що надлишок цинку (понад 40 мг) може викликати негативні наслідки, такі як нудота та порушення засвоєння інших мікроелементів.